En matière de graisses alimentaires, on entend parler de bon et de mauvais gras, d’acides gras saturés, insaturés, de matière grasse hydrogénée… d’oméga 3, 6, 9… comment s’y retrouver et surtout comment savoir ce dont notre corps a réellement besoin et comment adapter son alimentation pour le lui apporter ? Car supprimer totalement le gras de son alimentation est un très, très mauvais calcul…
Petit rappel sur la place des lipides dans notre alimentation
Lorsque nous mangeons nous ingérons des aliments qui appartiennent à 3 grandes catégories de macro nutriments : les glucides (céréales, sucres…), les protéines ou protides (viandes, poissons, légumineuses…), les lipides (matières grasses)
Un même aliment peut contenir des nutriments de plusieurs catégories : par exemple le fromage contient à la fois des protéines et des lipides, les céréales contiennent à la fois des glucides et des protéines…
Notre corps a des besoins énergétiques qui doivent être couverts quotidiennement par l’alimentation, ils devraient idéalement être apportés dans les proportions suivantes :
- 45 à 50% issus des Glucides
- 35 à 40% issus des Lipides
- 10 à 20% issus des Protides
On voit donc ici l’importance des lipides dans le fonctionnement de notre organisme.
Mais il ne s’agit surtout pas d’apporter n’importe quels lipides, tous n’ont pas le même effet ni le même intérêt pour notre corps.
Les différentes typologies de matières grasses
Les matières grasses sont constituées d’acides gras.
On peut distinguer trois grandes typologies d’acides gras dont le rôle métabolique est différent :
- les acides gras saturés,
- les acides gras insaturés,
- les acides gras trans.
Commençons par ces derniers :
Les acides gras trans sont issus de transformations chimiques industrielles visant à rendre les matières grasses plus stables pour leur utilisation par l’industrie agro-alimentaire.
On les trouve dans les huiles extraites à chaud, raffinées, hydrogénées partiellement ou totalement et dans tous les produits dérivés de ces huiles (margarines notamment).
Ils sont utilisés par l’industrie agro-alimentaire dans toute sorte de produits (pâtes brisées, feuilletées, biscuits, pâtisseries industrielles, plats préparés, certaines pâtes à tartiner…)
Le premier conseil est de fuir ces acides gras transformés qui sont très mauvais pour notre corps.
Dès 10 grammes par jour, ils sont délétères pour l’organisme et favorisent les maladies cardio-vasculaires et dégénératives.
En effet, il font augmenter le taux de cholestérol total et surtout la part de « mauvais » cholestérol de ce dernier au détriment du bon cholestérol qu’ils réduisent, ce qui accroît le risque cardio-vasculaire. Par ailleurs, ils peuvent se substituer aux acides gras polyinsaturés dans les membranes cellulaires et favoriser ainsi cancers et maladies dégénératives.
« Il y a peu de temps encore, on croyait que les graisses n’étaient là que comme porteuses de calories et que l’on pouvait parfaitement s’en passer. Puis on a reconnu certaines d’entre elles comme indispensables à la vie ; on les a appelées essentielles. /…/ On sait enfin aujourd’hui qu’aucune cellule ne peut se passer de corps gras, qu’ils sont partie constituante de notre membrane cellulaire /…/ Et sachant tout cela, on se permet de consommer des corps gras artificiels, aux molécules totalement étrangères à la nature. »
Dr Catherine Kousmine, « Sauvez Votre Corps » en 1987.
Comment faire pour les éviter ?
Éviter au maximum les aliments transformés industriellement et privilégier les aliments bruts , choisir des huiles végétales extraites à froid, bien lire la composition des aliments transformés et écarter tous ceux qui contiennent des acides gras trans ou des matières grasses hydrogénées.
Il vaut mieux une pâte brisée pur beurre qu’une pâte brisée à l’huile de colza hydrogénée !
A noter que le label bio interdit les graisses trans et l’extraction à chaud des huiles
Focus sur le cholestérol, bon ou mauvais ? Le cholestérol est indispensable au bon fonctionnement de l'organisme, c'est en excès qu'il pose problème. Le cholestérol total (CT) est constitué de deux types de cholestérol, le cholestérol HDL dit « bon » cholestérol et le cholestérol LDL dit « mauvais » cholestérol, voici pourquoi on les nomme ainsi : Le cholestérol est transporté dans le sang par l'intermédiaire de protéines, les lipoprotéines. Les protéines LDL (Low Density Lipoprotein)transportent le cholestérol du foie (où il est synthétisé) vers les cellules. Quand le cholestérol est en excès et que les cellules n'en n'ont plus besoin, les protéines LDL le déposent directement dans les artères, avec les conséquences que l'on sait sur le risque cardio-vasculaire associé. Les protéines HDL (High Density Lipoprotein)par contre, transportent le cholestérol en excès des artères vers le foie où il est éliminé. Elles nettoient donc le sang du trop plein de cholestérol et évitent les dépôts dans les artères.
Les acides gras saturés (AGS)
Ce sont des nutriments énergétiques. On les trouves dans les matières grasses d’origine animale : le beurre, les viandes grasses, les produits laitiers, les charcuteries… mais également dans certaines matières grasses végétales (huile de coco, huile de palme).
Ces acides gras saturés sont utiles à la production d’énergie pour notre corps.
C’est uniquement consommés en excès et particulièrement en présence de sucres rapides qu’ils deviennent mauvais.
On oublie donc l’association beurre / confiture sur le pain blanc du petit déjeuner et on se contente du beurre seul, en quantité raisonnable, sur une bonne tranche de pain complet.
Les exclure totalement n’est pas nécessaire mais il faut les limiter, ils ne doivent représenter que 20% maximum de nos apports totaux en lipides.
Connaissez-vous le beurre cru ?
Dans certains magasins biologiques on peut trouver du beurre cru, c’est-à-dire réalisé à partir de lait cru. Ce beurre a donc conservé toutes ses vitamines. Si on peut, c’est bien de privilégier le beurre cru sur ses tartines pour profiter de tous ces apports. Et bien entendu, on ne le chauffe jamais !
Les acides gras insaturés (AGMI et AGPI)
C’est donc ici que l’on va parler des fameux oméga et de leur rôle pour l’organisme.
Les acides gras insaturés se déclinent en deux catégories :
- les acides gras mono-insaturés (AGMI),
- dont l’acide oléique qui est un oméga 9
- les acides gras polyinsaturés (AGPI), dont deux sont dits essentiels car non synthétisables par l’organisme, il doivent être impérativement apportés par l’alimentation :
- l’acide linoléique (LA) qui est un oméga 6
- l’acide alpha linoléique (ALA) qui est un oméga 3
Les acides gras mono-insaturés
Les AGMI sont qualifiés de bons acides gras car ils contribuent à baisser le mauvais cholestérol et donc à prévenir les maladies cardio-vasculaires. En outre, ils sont stables, peu fragiles et peu oxydables. C’est une bonne source d’énergie pour le corps et ils devraient représenter 60% de nos apports totaux en lipide.
L’huile d’olive contient 72% d’oméga 9, ce qui en fait une huile de choix pour l’assaisonnement et la cuisson car elle supporte les hautes températures (ne jamais la faire brûler pour autant…)
On trouve également des AGMI dans les graines oléagineuses (noisettes, amandes…) et dans la volaille (dont le gras contient plus d’AGMI que d’AGS)
Les acides gras polyinsaturés
Les oméga 3 et les oméga 6 sont nécessaires à de nombreux processus métaboliques.
Voici en résumé les fonctions majeures de ces acides gras dans notre corps :
- structure
- entrent dans la composition des membranes cellulaires, favorisent leur activité notamment au niveau des récepteurs hormonaux et des enzymes
- permettent la synthèse des autres AGPI dont EPA et DHA qui sont des constituants des cellules nerveuses
- métabolique
- sont les précurseurs de la fabrication de certaines hormones et de prostaglandines qui jouent un rôle majeur dans la régulation de l’inflammation
- favorisent la fabrication de « bon » cholestérol (HDL)
Ainsi, ils contribuent à la bonne santé de la peau et des muqueuses (dont l’intestin, si central dans la préservation de notre santé), ils sont anti-inflammatoires, réduisent le risque d’allergie, ils ralentissent le vieillissement, réduisent le risque de pathologies cardio-vasculaires mais également cancéreuses, favorisent un bon fonctionnement cérébral.
Bref, on est bien au delà du simple apport énergétique, on voit que c’est l’ensemble du fonctionnement du métabolisme du corps qui est impacté par l’apport ou à contrario la carence en oméga 3 et 6.
Mais,
- il y a oméga 6 et oméga 6, tous ne se valent pas
- les oméga 6 issus de l’acide arachidonique (AA), d’origine animale, sont précurseurs de prostaglandines pro-inflammatoires et allergisantes
- il faut donc privilégier les oméga 6 d’origine végétale issus de l’acide linoléique (LA), ces derniers sont anti-inflammatoires, et abaissent le taux de mauvais cholestérol.
- la proportion entre oméga 3 et oméga 6 est aussi importante que le volume total des apports
- il faudrait consommer 1/5ème oméga 3 pour 4/5ème oméga 6,
- ces AGPI sont fragiles et s’oxydent rapidement
- conserver les aliments riches en AGPI, notamment les huiles végétales, au réfrigérateur,
Voilà pour la théorie, mais en pratique je fais comment pour apporter tous ces bons acides gras à mon organisme, et éviter les mauvais ? Voici quelques conseils faciles à mettre en œuvre :
- je supprime de mon alimentation toutes les sources d’acides gras trans (huiles raffinées, margarines, biscuits industriels contenant des graisses hydrogénées,…) Lire la composition des produits, privilégier si possible le label bio dont le cahier des charges interdit ce type de gras.
- je limite les apports en acides gras saturés, réserver la charcuterie aux moments conviviaux, manger les fromages en quantités raisonnable, privilégier le beurre cru, ne jamais le faire chauffer, limiter le beurre et la crème
- Penser aux alternatives plus saines : crème de riz ou d’avoine pour remplacer la crème fraîche dans les préparations, exemple d’une recette de sauce ici, aux purées d’oléagineux (noisette, amandes…) pour remplacer le beurre sur les tartines par exemple et voilà des AGPI à la place des AGS !
- Privilégier la volaille plutôt que la viande rouge
- Remplacer régulièrement la viande par du poisson, manger du poissons gras une à deux fois par semaine (privilégier les petits poissons gras : sardines, maquereaux…)
- je choisi l’huile d’olive comme matière grasse de cuisson
- je consomme quotidiennement des huiles végétales crues, extraites à froid en première pression, bio de préférence, riches en oméga 3 et 6. L’huile de Colza est la plus équilibrée en terme de rapport oméga 3 / oméga 6 / oméga 9 / AGS c’est aussi une des huiles les plus abordables, la préférer de production locale et bio. Car ne l’oublions pas, une huile de qualité est plus chère qu’une huile raffinée, mais votre corps vous remerciera !
- Attention : bien conserver ces huiles végétales riches en AGPI au réfrigérateur après ouverture pour éviter l’oxydation des acides gras. L’huile d’olive, par contre, riche en AGMI, plus stable, se conserve à température ambiante. Au frigo, elle fige.
Focus sur la composition de l’huile de Colza :
| Huile de Colza | Répartition recommandée des apports | |
| AGS | 9,00% | 20,00% (max) |
| AGMI – oméga 9 | 63,00% | 60,00% |
| AGPI – oméga 6 | 19,00% | 16,00% |
| AGPI – oméga 3 | 9,00% | 4,00% |